[...] się czuję, ale odpiszę na świeżo, bo właśnie skończyłem myśleć o całym mienionym cyklu. 1. Cykl był oparty tylko o trzy ćwiczenia: - martwy ciąg (robiony codziennie) - wyciskanie na płaskiej ławce (robione wymiennie z barkami) - push press zamienione później na wyciskanie sztangielek (robione wymiennie z wyciskaniem na ławce) 2. Głównym [...]
A :) to w tamtym poście masz przykładowy trening i przeczytaj dokładnie tamten temat bo raz ćwiczysz ciężko a raz nie więc musisz dobrze sobie rozplanować, żeby przetrenowania nie było a Twój trening A: Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie sztangielek skos w dół 2s górę daj Rozpiętki 2s Wyciskanie sztangi siedząc 4s //daj sztangielki i daj [...]
[...] tu daj push press Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku tutaj zwykłe uginanie stojąc Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz tutaj daj wyciskanie sztangi wąsko na ławeczce TRENING B Nogi: Wspięcia na palce stojącdudaj daj mc na prostych nogach wypychanie nog na suwnicy tu daj wspięcia na łydki Klatka: [...]
Ripper14 – z miłą chęciom bym poszedł na profesjonalną siłownie lecz nie trenuje jak sezonowcy a jednak jak by nie patrzeć 12 miesięcy razy 90zł to spora kwota się uzbiera a nawet 90 zł miesięcznie to nie jest mało lecz już coś w tym celu robie i najprawdopodobniej jak przyjdą pieniądze to poczynię pewne zakupy bądź też znajdę jakąś [...]
Nie będę cię przekonyał nawet do splita partia 2x w tygodniu bo chyba nie ma sensu, zrobisz jak będziesz chciał ale potem żeby nie było na mnie, że efekty marne. Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off Nogi: Przysiady ze sztangą 5x8-10 żuraw 4x10 Wykroki 3x10 Prostowanie nóg siedzac + uginanie nóg leżac 3s Wspięcia na palce stojąc 3x20 [...]
plan na najbliższe dni poniedziałek A1 wyciskanie na suwnicy ze zmiennym rozstawem stóp 6-8*10-12(15) powt A2 uginanie podudzi siedząc 6-8*10-12 B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie 6-8*10-12 B2 Wyciskanie sztangielek na skosie 6-8*10-12 C1 Wyciskanie wąsko na płaskiej 6-8*10-12 C2 Uginanie ze sztangielkami z supinacją 6-8*10-12 dodałbym coś na [...]
[...] górę 12/10/8 4s (hantle 3x10) -skos w dół 12/10/8 wywal lub 2s -rozpiętki 3 x 10 jak wywalisz wyc skos dol do ok jak nie to 2s (brama 12/10/8) jako zamiennik ? *Tricepsy -wyciskanie francuskie 3x10 -wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -uginania ręki 3x10 wywal(a tak w sumie to o co chodzi) *Łydki [...]
Jutro przychodzi mi ławeczka + drążek nowy + sztanga 60 kg / więc wrzucam je do mojej siłowni :)... Klatka piersiowa: -pompki z podwyższeniem nóg 12-10-8-8 Barki: - Wyciskanie hantelek w siadzie zprzed głowy 12-10-8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8 Plecy: - podciąganie na drzażku 12-10-8 Nogi: - Przysiady z obciązeniem [...]
znalazłem coś takiego na forum: Plan A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 16/14/12 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 16/14/12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tygodniu naprzemiennie plan A z planem B Cykle: 3 dwutygodniowe PLAN A Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8ok Barki: Arnoldki 12/10/8 ok Tricepsy: Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 ok Plecy: Ściąganie drążka do karku - szeroki uchwyt 12/10/8polecałbym drążek;) Martwy ciąg 12/10/8ok Nogi: Prostowanie nóg w [...]
Sam układałem i wyszło coś takiego: 1.Poniedziałek (klatka + triceps) a) klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ CHWYTEM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek:klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 powtorzen Wtorek:plecy [...]